10 Læge-anbefalede vægttabtips, der egentlig virker
Diæter

10 Læge-anbefalede vægttabtips, der egentlig virker

Der er næsten lige mange grunde til at opretholde en sund kropsvægt, da der er folk, der ønsker at slanke sig. Men ønsket om at tabe sig er ikke længere bare et spørgsmål om at se bedre ud - det er nu blevet et af liv eller død. Problemet er blevet så alvorligt, at centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse for nylig har mærket fedme som en all-out sundhedsepidemi. I øjeblikket er 1,5 milliarder mennesker overvægtige og overvægtige over hele verden, idet antallet forventes at stige til halvtreds procent inden 2030. At være overvægtige og overvægtige har været forbundet med mange sundhedsmæssige problemer, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft - de tre største dødsårsager i Nordamerika. Type 2-diabetes, en anden sygdom, der hurtigt spredes i både voksne og barnpopulationer med en alarmerende hastighed, er også foruroligende forbundet med at være overvægtige, med en hastighed på ca. 80%. At være overvægtig eller overvægtig er ikke længere bare et æstetisk problem; det er en fuldblæst sygdom, der kan reducere din levetid med ti år eller mere.

Selvfølgelig, hvis vægttab var let, ville alle gøre det. Den ærlige sandhed er, at meningsfuldt, bæredygtigt vægttab tager tid, engagement og beslutsomhed. Men før du kaster dine arme op i nederlag, ved du dette: det kan helt sikkert gøres, og selv om det måske ikke altid er let i starten, kan det helt sikkert gøres enkelt. Jeg ved det førstehånds, fordi jeg udover min praksis har trænet hundreder af klienter, der kæmper med vægt, fitness og korrekt ernæring, herunder olympiske atleter. Med min omfattende baggrund inden for fysiologi, medicinsk forskning og i mange års uddannelse af sportsudøvere og andre topkonditionstrænere, er jeg kommet til at indse noget, som de fleste andre fagfolk i branchen forsøger meget at holde hemmelige - de store resultater kan komme fra blot nogle få enkle ændringer. Derfor har jeg samlet nogle få enkle og videnskabeligt beviste vægttabtips, som du kan begynde at implementere lige nu.

Her er ti enkle, men effektive tips og ideer. tricks, der kan hjælpe dig med at nå dit vægttabsmål på en sund og sikker måde, og hjælpe dig med at leve en sundere og lykkeligere livsstil.

10 Doktor anbefalede vægttabtips, der egentlig virker

Vægttab Tip 1: Drik vand

Mere end noget andet består vores krop af vand. Du kan overleve i mange dage uden mad, men ikke uden vand. At blive hydreret er også afgørende for vægttab. Ikke alene er det afgørende for korrekt fordøjelse og eliminering, vedligeholdelse af normalt blodtryk og kropstemperatur, men dehydrering er også en almindelig udløser af overspisning. Desværre ser vores organer ikke ud til at skelne behovet for mad og behovet for vand meget effektivt; sult og tørst udviser meget lignende symptomer (svaghed, svimmelhed, svimmelhed, hovedpine osv.), hvilket gør det svært for os at skelne mellem, om det er mad eller om det er vand, som vores kroppe virkelig ønsker. Selv om det er meget af tiden, er det væsker, som vores kroppe beder os om - mange eksperter siger, at omkring 75% af nordamerikanerne er kronisk dehydreret - mange af os har en tendens til at forvirre disse symptomer og ophøre med at forsøge at spise dem væk i stedet. Ved at spise konstant, når vi skal drikke, kan vores udtørringsproblemer blive endnu værre og kan skabe en ond cirkel med kronisk overspisning, før du ved det.

En anden bonus at vælge at drikke mere vand hele dagen er, at det også hjælper dig holde sig væk fra mange af de sukkerholdige, usunde drikkevarer, der er blevet så populære vaner rundt om i verden, og det bidrager i høj grad til vægtøgning. Nylig forskning tyder på, at kroppen ikke "genkender" kalorier i væsker. Dette betyder, at mens du smager ned søde drikkevarer, får du en kæmpe mængde tomme kalorier, vil ingen af ​​dem regne med at faktisk lindre din sult og opmuntre dig til at forbruge mere kalorieindhold end din kropsbehov. Forbruger flere kalorier end din kropsbehov oversætter til lagret fedt. Ikke en formel til vægttabs succes.

Maksimere dit vægttab ved at skære på søde drikkevarer og sikre, at du får det rigtige vandindtag. Den anbefalede daglige indtagelse af vand til mænd er ca. 3 liter og lidt over 2 liter til kvinder. For dem, der har svært ved at overføre direkte fra sukkerholdige drikkevarer til vand, skal du prøve at lave usødet iste med urtete eller forsøge at smake dit vand på naturlige og kaloriefrie måder, f.eks. At tilføje frisk mynte, andre yndlingsurter eller citron til din vandflaske.

Vægttab Tip 2: Spis en stor morgenmad

En spændende ny undersøgelse konkluderede, at folk, der spiser en stor morgenmad, efterfulgt af en moderat frokost og en kalorieindhold, taber mere vægt og flere inches af deres talje-end folk der spiser en lille morgenmad, en beskeden frokost og en stor middag. Forskere rekrutterede kvinder med risiko for metabolisk syndrom, og tilfældigt tildelte dem til en af ​​to grupper. En gruppe spiste en stor 700-kalorie morgenmad, en moderat 500-kalorie-frokost og en 200-kalorie middag i en måned. Den anden gruppe forbruges det samme antal kalorier hver dag, men i omvendt - de startede dagen med en 200-kalorie morgenmad efterfulgt af en moderat frokost og en stor 700-kalorie middag. Kvinder i den store morgenmadsgruppe rapporterede, at de følte mindre sult hele dagen end kvinder i den anden gruppe. De tabte også betydeligt mere vægt på trods af at de spiste det samme antal kalorier som kvinder i big-dinner gruppen. Tydeligvis er timingen af ​​kaloriindtag vigtigere, end vi tidligere troede på. Efter en god nat søvn (og dermed ikke spiser), vågner vi om morgenen med en krop, der er bedst til at fordøje fødevarer fuldstændigt og effektivt og gearet til at bruge det brændstof til dets daglige aktiviteter frem for lagre den energi til senere (som fedt). Så tænk på din daglige måltidsplan som en omvendt pyramide, og lav morgenmad som dit største måltid på dagen, og hver måltid og snack bliver successivt mindre. Men det er vigtigt at bemærke, at ikke alle morgenmad er lige så gavnlige for vægttab. For at maksimere dit vægttab indsats, vælge en høj protein morgenmad med komplekse kulhydrater. For eksempel vil en morgenmad med æg, bønner og spinat på fuld hvede toast eller med en side af sød kartoffel hash holde dig fuld længere hele dagen og forhindre blodsukker i at falde. Det vil også bremse dit ønske om at binge på usunde snacks hele dagen, og hvis du spiser en velafbalanceret frokost og sunde snacks i løbet af dagen, så vil du opdage, at det er meget nemmere at holde en lille middag om aftenen.

Vægttab Tip 3: Snack på nødder

Det er vigtigt at forbruge det passende antal kalorier hver dag. Det præcise beløb varierer med kropsramme, aktivitetsniveau, køn og lige alder. Generelt skal man forbruge ikke mere end antallet af kalorier, der er nødvendige for at opretholde en sund vægt. Sult er dog en stærk kraft, og det kan ikke let ignoreres, især når man forsøger at tabe sig.

Lejlighedsvis sult kan være uundgåelig, men din chance for succes vil stige, hvis du kan holde din appetit under kontrol. Undersøgelser viser, at snacking på visse naturlige fødevarer, såsom mandler, kan forværre sult nok til at give dig en kant. En håndfuld mandler indeholder hjerte-sunde, sultekæmpende enumættede og flerumættede fedtstoffer, fylder fiber og muskelbyggende protein. Mandler er også en god kilde til antioxidanten E-vitamin og folat, et vigtigt B-vitamin. En kost med nødder kan også hjælpe med at sænke kolesterolniveauet. En håndfuld nødder er en ideel snack mellem måltiderne, da de er en næringsfyldt mad, der kan bremse en sultpang meget sundere end den nærmeste fastfood ledd eller salgsautomat. Opt for rå, usaltede nødder og frø for at høste deres sundhedsmæssige fordele. Hold en taske praktisk med dig på arbejdspladsen, og mellem måltider måles en palme fuld til snack på med et glas vand for at føle energi og tilfredsstillelse indtil næste måltidstids hits.

Vægttab Tip 4: Drik grøn te

Te er den næststørste drik i verden, efter vand. Det er blevet brygget og nydt i Asien i tusindvis af år. Grøn te, især, har et velfortjent ry som en beroligende, men forfriskende drink. Den indeholder koffein, men indeholder også theanine, en unik aminosyre, der lindrer angst uden beroligelse. Undersøgelser viser, at det fremmer afslapning, koncentration og fokus.

Grøn te indeholder også en potent antioxidant polyphenol-forbindelse, EGCG, som krediteres med mange gavnlige egenskaber. Forskning tyder også på, at grøn te kan fremme termogenese, processen ved hvilken fødevarekalorier brændes for at producere varme. EGCG-antioxidanterne i grøn te hjælper med at øge din metaboliske hastighed, øge din energiforbrug og fremme vægttab.

For at høste fordelene ved grøn te, skal du vælge blade af høj kvalitet, der er gennemsyret i varmt vand. Bare sørg for ikke at overdrive det; tab til højst fire kopper grøn te dagligt.

Vægttab Tip 5: Skift til kokosolie

Kokosolie har tidligere haft blandede anmeldelser, da det indeholder mættet fedt, der antages at spille en rolle i udvikling af aterosklerose. Men ny ny forskning tyder på kokosolie er faktisk god for kroppen, da den håndteres anderledes end mættet fedt fra dyr. Forskningen tyder endog på, at det hjælper med at krympe din talje.

Det skyldes, at kokosolie er en rig kilde til mellemkædede fedtsyrer, der let brændes til energi. I modsætning til andre fedtstoffer, såsom de mere almindelige langkædede fedtsyrer, der findes i majsolie, er kokosolieens mediumkæde-triglycerider ikke så sandsynligt, at de bliver opbevaret som fedt, da de transporteres direkte til leveren, hvor de er mere sandsynlige at blive brændt direkte til energi. En nylig undersøgelse fandt ud af, at en gruppe overvægtige mænd og kvinder, der blev sat på en kalorieindhold og fik instrueret at spise en til to spiseskefulde triglyceridolie med mellemkæde en dag tabte mere vægt end en anden gruppe af overvægtige mennesker på samme kost ved at forbruge olivenolie i stedet. Forskerne tror på, at kokosolieens metaboliske boostningsegenskaber spillede en rolle i denne øgede vægttabseffekt.

For at introducere det i din kost, prøv at eksperimentere med naturlig, ikke-raffineret kokosolie ved at bruge den i stedet for andre olier i din madlavning og bagning. Du vil opdage, at kokosolie også har et højere rygningspunkt, hvilket betyder at du kan lave mad ved højere temperaturer (i modsætning til f.eks. Olivenolie). Husk dog, at det som med enhver kilde til fedt eller olie er vigtigt at moderere, hvor meget du spiser hver dag og for at sikre, at du ikke overdriver det.

Vægttab Tip 6: Spis mad med masser af sunde fedtstoffer

Tidligere troede folk at skære fedt fra kosten var nøglen til vægttab. Men det har ikke vist sig sandt. Kroppen har brug for en vis mængde fedt, ligesom protein, fiber og andre vigtige næringsstoffer skal trives. I almindelighed indeholder monoumættede og flerumættede fedtstoffer fra planter-tænk oliven, avocado eller nødder-disse hjertesundede fedtstoffer i overflod. Din krop har også brug for omega-3 fedtsyrer, og fede fisk som laks og tun er gode kilder til disse vigtige næringsstoffer. Tilstrækkeligt indtag af sunde fedtstoffer kan medvirke til at øge mætheden - følelsen af ​​fylde og tilfredshed, der signalerer, at det er tid til at holde op med at spise. Omsætning af sundere fedtstoffer som olivenolie, avocado, laks og nødder til din almindelige kost kan hjælpe dig med at nå dit vægttabsmål.

Vægttab Tip 7: Undgå forvridning af portioner

I vores superstore samfund er det nemt at miste spor af passende delstørrelser. Over tid er vi blevet vant til massive tallerkener ladet med større portioner af højt kalorieindhold fødevarer. Vi har meget tendens til at spise med vores øjne, og ikke holde op med at spise, når vi skal. Det tager 20 minutter for dig at registrere, at din mave er fuld, men folk fortsætter ofte med at spise langt forbi det punkt. Prøv dette simple trick for at hjælpe dig med at tage fat på passende måltidsbetjeningsstørrelser: Brug mindre tallerkener og skåle, når du serverer mad. Undersøgelser tyder på, at denne enkle substitution kan tjene til at uddybe dig tættere på dine kalorieindtagsmål, uden at du selv er bevidst om det. Gennemgå passende delstørrelser, og lær nogle enkle tricks for at få delkontrol et kort og simpelt domsopkald bare ved at øje din plade. En tre ounce servering af magert kyllingebryst, for eksempel, handler om størrelsen af ​​et kortspil.

Et andet trick til at styre dine portionsstørrelser er at fylde plader i køkkenet og ikke bringe store retter mad til bordet. På denne måde, med maden ude af øjnene og længere væk fra adgangen, vil du være mindre tilbøjelig til at stå op og skære en anden del af mad på din tallerken. Og når du snacker, hell hvad du spiser i en lille skål i stedet for at spise lige ud af posen, og spis ikke din snack foran fjernsynet, computeren eller bogen. Dette vil forhindre dig i tankeløs snacking, en af ​​de førende syndere af vægttabsabotage.

Vægttab Tip 8: Omfang rødpander

Hot chili peber indeholder en familie af kemikalier kaldet capsaicinoider. Disse forbindelser giver peberfrugter deres varme og tilføjer en krydret kvalitet, som mange mennesker nyder. De hjælper også med at forbedre kroppens evne til at forbrænde fedt og styre appetitten.

Hot peber sauce på dine morgenæg? Det kan ikke være din stil, men overvej at prøve det. Det kan bare øge dit vægttab succes ved at reducere antallet af kalorier du er fristet til at forbruge hele resten af ​​dagen. Capsaicinoider har også vist sig at øge den hastighed, hvormed din krop forbrænder fedt til energi. Mens du ikke bør overdrive det, kan det medføre moderate mængder chili peber i din kost, at din krop forbrænder mere fedt for at maksimere dit vægttabsmål.

Vægttab Tip 9: Få bevægelse

Kaloriindtag er kun den ene side af energibalancens ligning. Din krop forbrænder kalorier til magt dine muskler, så øget musklernes arbejdsbyrde hjælper med at forbrænde flere kalorier. I de seneste år er det blevet mere og mere klart, at inaktivitet er ret giftig. At komme op og flytte er ikke kun nyttigt for vægtstyring, det hjælper også din krop til at blive sund og egnet.

Vi plejede at tro at du skulle engagere dig i bestemte aktiviteter - gå i en halv time om dagen for at møde dit minimale daglige træningsbehov. Men ny forskning tyder på, at selv små mængder aktivitet spredning i løbet af dagen kan bidrage til dit daglige behov for at være aktiv. Prøv parkering længere fra døren. Tag trappen. Tempo gulvet mens du er i telefonen. Stå op af sofaen. Prøv at arbejde på dit skrivebord mens du står. Alt du gør for at flytte din krop vil hjælpe. Husk at sidde i længere perioder er skadeligt for dit helbred.

Vægttab Tip 10: Spis mere rå, hele fødevarer

Der er mange årsager til, at du bør genintroducere flere rå, friske og grøntsager i din kost. Den indlysende årsag er at sikre, at du brænder din krop med essentielle vitaminer, næringsstoffer og mineraler for at forblive sund. Men at spise rå fuldfoder kan også hjælpe dig med at tabe.

Forskere ved American Association for Advancement of Science fandt for nylig, at det kræver en person mere energi at nedbryde rå mad end det gør mad. For eksempel kan du sammenligne en kogt gulerod med en rå en - selv om de kan have en lignende kalorieantal, vil din krop bruge mere energi til at nedbryde den rå gulerod end den kogte (som allerede er delvist nedbrudt). Det betyder, at din krop skal forbrænde nogle af kalorierne i guleroden for at fordøje den; i sidste ende har den rå gulerod en lavere kalorieindhold end den kogte gulerod.

Derfor kan introduktion af flere råvarer i din kost hjælpe med at forbedre dit generelle helbred og hjælpe dig med at opfylde dine vægttabsmål. Din krop bliver nødt til at arbejde hårdere for at fordøje den rå mad, og dermed udbrede mere energi, forbrænde flere kalorier og hjælpe dig med at tabe.

Tag en trinvis tilnærmelse til vægttab

Mange siger, at de er træt af den konstante kamp for at tabe sig og hævder at have prøvet hver fad diæt derude uden succes. Du kan være en af ​​dem. Det er vigtigt, at du genkender, at taber ikke behøver at involvere et totalt livsoverblik - faktisk er denne tilgang ofte årsagen til, at mange mennesker fejler i deres vægttabsøvelser. Husk, at lidt går langt. Med udgangspunkt i dit vægttabsrejse med mindre, mere håndterbare og mindre skræmmende trin, som dem jeg har nævnt ovenfor, kan det ofte være mere effektivt at opfylde dine mål.

I den vene er det nok den mest kardinale og livsforandrende vægttabstip jeg giver mine kunder, at dette er:

Vær ikke bange for at starte små - men vær ikke samtidig bange for at holde udfordring selv

. Kontinuerlige små skridt i retning af succes vil få dig der meget hurtigere og meget mere behageligt end at tage et par massive spring der giver dig alt for overvældet til at fortsætte.

Din gode sundhed, Dr. Alwyn Wong

Hvad fortæller det første vægttab?
Sukker øger risikoen for brystkræfttumorer, spredt til lunger

Efterlad Din Kommentar