15 Knoglestyrkeøvelser til stærke knogler
Sundhed

15 Knoglestyrkeøvelser til stærke knogler

Vores knogler er stærke dele af vores krop, som hjælpe med at støtte og beskytte vores forskellige organer. De er også afgørende for at producere røde og hvide blodlegemer, lagre mineraler og muliggøre mobilitet. Alle disse aspekter bidrager til vores overordnede sundhed, hvilket gør dem stærke og sunde til en prioritet.

Desværre kan ældre, langsomt føre til knogletab, øge følsomheden over for knoglerelaterede tilstande, der kompromitterer funktionen. Imidlertid kan svage knogler afhjælpes med motion, som specifikt øger knogler og muskelstyrke.

En tredjedel af personer over 65 år falder hvert år, hvilket fører til alvorlig handicap eller endog død. Øvelse har vist sig at forhindre knogleskader og falder hos ældre, øger livskvaliteten.

Her finder du nogle af de bedste knogleskærende øvelser, der hjælper med at forbedre balancen og understøtte knogleregning.

15 knoglestyrkeøvelser

Tai Chi

Praktiseret over hele verden for både forsvarstræning og dets sundhedsmæssige fordele. Mens mange træningsformer eksisterer, er tai chi kendt for at være sammensat af meget langsomme og rytmiske bevægelser, der gør det muligt for folk i alderdommen at udføre dem med relativ letthed. Øvelsen fremmer fleksibilitet og helkropskoordinering. Tidligere undersøgelser fandt ud af, at tai chi nedsatte knogletab hos postmenopausale kvinder, der gjorde øvelsen 45 minutter om dagen, fem dage om ugen.

Relateret: Anti-inflammatorisk kost kan reducere knogletab hos kvinder

Yoga

Yoga er en gruppe af fysiske, mentale og åndelige praksis, der stammer fra det gamle Indien. Yoga fremhæver også ordentlig kost, processer til internt rensning af kroppen og vejrtrækningsteknikker. Der findes mange variationer af yoga, som alle fremmer fysisk og åndelig befrielse gennem fysisk træning. En undersøgelse af knoglemineraltæthed i rygsøjlen hos postmenopausale kvinder, der gjorde yoga, bemærkede jævnligt, at yoga forbedrede knogleres sundhed i hofter, rygsøjler og håndled - alle knogler, der er mest udsatte for brud.

Brisk walking

Walking Må ikke virke som motion, men det er faktisk ret gavnligt for kroppen og dine knogler. Det bedste ved at gå er, at de fleste alle kan gøre det. En tidligere undersøgelse viste, at walking i fire timer om ugen gav deltagerne en 41 procent lavere risiko for hoftebrud i forhold til dem, der gik mindre end en time om ugen. Brisk vandring er defineret som at gå lidt hurtigere end normalt, men du kan tilpasse din gåhastighed til dit nuværende fitnessniveau for at starte.

Relateret: Walking øger blodcirkulationen til hjernen

Golf

Denne sport er ikke kendt for sit strenge aktivitetsniveau, men lad dig ikke narre. At spille golf kræver, at du tager en golf taske til flere huller og svinger store klubber. Hvis du beslutter dig for ikke at bruge en golfvogn, kan du tilføje en masse gå til din golf session, hvilket hjælper med at give dine hofter og rygsøjlen en træning.

Dancing

Det er altid dejligt at have det sjovt, når du træner, da det gør en sund aktivitet ikke virker som en opgave. Selv om ikke alle former for dans er gode til knoglesundhed, er de, der får dit hjerte til at pumpe som salsa, rhumba og tango, anstrengende nok til at bygge stærke knogler. Hvis du ikke danser, er dine ting, aerobic, kickboxing og lige skridtklasser betragtes som rytmebaserede øvelser, der kombinerer styrke og balance træning.

Vandring

Som vandreture kan vandreture være en god øvelse for at styrke knoglerne. Da vandreture ofte gøres på ujævnt terræn - tilføjer et ekstra element af balance, som din krop skal vænne sig til - din balance med uundgåeligt forbedres. Dine knogler får et godt arbejde ved at gå op og ned ad bakkerne. Disse aspekter af vandreture hjælper med at øge knogletætheden.

Racquet Sports

Dette inkluderer tennis, squash og paddle tennis, som alle hjælper med at stresse racquet arm, håndled og skulder hver gang du rammer bolden. Når det gøres samtidig, går denne bevægelse også ind i hofterne og ryggen ud over alle de løb, som disse sportsgrene kræver. For at få den bedste træning, skal du vælge at spille single i stedet for dobbelt.

Styrketræning

Også kendt som modstandstræning, kan dette gøres ved at løfte vægte eller calisthenics hjemme eller hos din lokale sundhedsklub. Du kan vælge at bruge fri vægt, din egen kropsvægt eller vægt maskiner - alle vil have en lignende virkning for at bygge knogletæthed og muskel. Det anbefales at udføre styrketræning mindst to gange om ugen for at stimulere knoglevækst.

Hovdrotation

En god mulighed for seniorer og personer med osteoporose, fælles problemer eller generel dekonditionering. Hvad er godt med hofte rotationer er, at de kan udføres af nogen. Start med at løfte et ben i 90 graders vinkel, samtidig med at du holder balance og justering i knæ, hofte og skulder. Drej nu hoften langsomt ud med kontrol, og hold den i tre til fem sekunder. Gentag denne bevægelse for et par gentagelser, inden du skifter ben.

Hældning med hældning

Ved brug af god benstøtte, trapper eller en bænk kan du udføre hældningstryk i relativ sikkerhed. Dine hænder skal være skulderbredde fra hinanden med brystet ud, skuldre tilbage og ned, og din krop i en lige linje. Dette gøres alt sammen i skråtstillingspositionen på din valgte objekt. Indsæt nu glutes og abs, mens du sænker brystet så langt som muligt uden at lægge for meget stress på dine led. Når du er i bundpositionen, tag dit bryst og triceps ind, bøj ​​ryggen og skub dig tilbage til startposition.

Drikkefugl

Mens du står lige med brystet ud, skuldre ned og nakke i tråd med din ryg, balance på et ben med det forlængede ben bøjet i 90 graders vinkel. Mens du opretholder din balance på et ben, skal du svinge det forlængede ben under din krop, mens du springer din torso fremad. Det er vigtigt at holde ryggen lige, mens du forlænger benet bag dig. Dit forlængede ben og ryg skal være på en jævn slette, mens du balancerer dig selv på et ben.

Stolpælk

Brug en solid stol, skub din røv tilbage og bøj ved knæene på kanten af ​​stolen. Kontrakt din glutes og quads på vej ned og holde disse muskler involveret, når du er i den siddende position. Stand nu op og gentag. Du kan også holde på nogle vægte for ekstra modstand.

Relateret: Osteoarthritis smerte hos ældre voksne kan styres med stol yoga

Balance reach

Mens du står med dine fødder skulderbredde fra hinanden, løft et ben i foran din krop med dine tæer pegede udad. Det er vigtigt at holde din krop lige og afbalanceret, da din kerne udøves. Hold denne position i et par sekunder og bring det tilbage til midten. Løft nu benet langsomt til siden af ​​din krop og hold det i et par sekunder, før du kommer tilbage til midten. Til sidst løfter du benet bagud, bag din krop og holder det der i et par sekunder. Gentag på den modsatte side.

Plankrække

Denne øvelse kan vise sig for fremmed for den ældre befolkning, men kunne behandles som et avanceret træk til at arbejde op til. Start i en plank position, som ligner den traditionelle push-up startposition. Hold et sæt studiehåndvægte i dine hænder, mens du gør dette. Med hofter parallelt med jorden, brug din bicep til at trække en håndvægt ud af gulvet, mens du holder dine albuer tæt på siderne af din krop som muligt. Gentag på den modsatte side og afslut med en push-up.

Pop squat

En populær knoglestyrket plyometrisk bevægelse, denne øvelse kan være for anstrengende for dem med svage led, så forsigtighed anbefales. Denne øvelse er i det væsentlige en "øvelse", der gentagne gange gøres i en bestemt mængde tid og kræver hurtige overgange mellem forlængelse og kontraherende muskler. Start i stående stilling og hop så og hold dem i en slået position, og sørg for, at dine knæ er bøjet, når du lander.

Forholdsregler, der skal tages under udøvelse

Alle bør tage forholdsregler, når de træner, især de, der er ældre. Det er vigtigt at kende dine grænser og ikke overdrive dig selv, når øvelserne bliver for vanskelige. Hvis du har knoglefortynding i ryggen, anbefales det at afstå fra dyb tilbageskridt i yoga. Når du er i tvivl tale med din læge om mulige træningsregimer, du tænker på at tage op. De vil fortælle dig, om det er sikkert.

Almindelige årsager til høretab
Påvirkningen af ​​nikotin på Parkinsons

Efterlad Din Kommentar