7 øVelser til stærkere og sundere knogler
Naturmedicin

7 øVelser til stærkere og sundere knogler

Vores knogler er vores krops fundament. Men da vi bliver ældre, kan de blive svage og tilbøjelige til at bryde. Der er mange måder at holde knoglerne sunde, som at tage de rigtige næringsstoffer, spise en afbalanceret kost og undgå skade.

Bonesundhed og alder

Når vi alder begynder vi langsomt at tabe knogletæthed. Hvis vi taber for meget knogletæthed, kan det føre til osteoporose - en sygdom, som kan føre til knoglebrud. Estimater fra National Osteoporosis Foundation foreslår 44 millioner (55 procent af) mænd og kvinder over 50 år i øjeblikket påvirket af osteoporose eller lav knoglemasse. Endnu værre har osteoporose ført til 1,5 millioner knoglefrakturer årligt i Amerika. Med tal er disse høje, naturlige måder at gøre dine knogler stærke til et must.

Hvis knoglehelse er vigtigt for dig, så er jeg sikker på, at du leder efter naturlige måder at gøre dine knogler stærke. Du er kommet til det rette sted! Hvis du spekulerer på, hvordan du bygger stærke knogler, er der en liste over 7 øvelser til stærkere knogler, som i øvrigt kan udføres i enhver alder.

1. Yoga og tai chi

Hvis du ikke anser dig fysisk aktiv, er en god måde at holde knoglerne sunde på, ved at starte med yoga eller tai chi. Begge øvelser til stærkere ben bruger langsommere bevægelser såvel som at holde specifikke positioner for at opbygge knoglestyrke.

En undersøgelse offentliggjort i Læge og Idrætsmedicin rapporterede, at tai chi kunne bremse knogletab blandt postmenopausale kvinder. Kvinderne i undersøgelsen udførte 45 minutter af tai chi om dagen, fem dage om ugen i løbet af et år. Resultaterne var, at disse kvinder oplevede en tab i knogletab med tre og en halv gange i sammenligning med ikke-tai chi-gruppen. Tai chi er fremragende til at bygge stærke knogler, der forbedrer knogletætheden.

En anden populær metode til forbedring af knogletætheden er yoga. En undersøgelse offentliggjort i Yoga Journal afslørede kvinder, der udførte yoga regelmæssigt, havde forbedret knogletæthed i rygsøjlen. Yoga kan også hjælpe knogler i håndled og hofter - alle sårbare knogler til brud. Stillinger som kriger en, to, nedadgående hund og cobra er alle naturlige måder at gøre dine knogler stærke.

2. Walking

Et trin op fra tai chi og yoga går - specifikt i et tempoet. Cochrane Collaboration gennemgik 18 forskellige undersøgelser med hensyn til øvelser til stærkere ben. Hvad de fandt var bæredygtige øvelser - ligesom hurtiggang - bidrog til at forbedre knogletætheden, især i rygsøjlen og hoften.
Yderligere undersøgelser viste, at kvinder, der gik fire timer om ugen, reducerede deres risiko for knoglebrud med 41 procent. Det er klart, at gå er en god øvelse for at opbygge stærkere ben.

Hvis du vil starte på en turplan, skal du bare begynde med tre minutter to gange dagligt. Hver uge øges tiden med to minutter og arbejder dig op til to 30-minutters perioder. Naturlige måder at gøre dine knogler stærke er lige så nemt som at gå til postkassen eller støvsuge gulvet!

3. Bicep krøller

Hvis du er klar til at tage lidt vægt som måder at holde knoglerne sunde, er bicep krøller sikkert at levere. Fordi knoglerne i vores arme også kan blive ret skrøbelige, skal øvelser til stærkere knogler også indarbejde overkroppen.

Bicep krøller er nemme at udføre og kan gøres siddende eller stående. Start med en let vægt - højst fem pund i hver hånd, medmindre du er blevet underrettet ellers - sæt dine arme ved dine sider med palmer vendt fremad. Fortsæt med at bøje dine albuer og hæve vægten op mod dine skuldre. Tag begge underarme ned igen, og du har nu gennemført en gentagelse.

I starten kan du starte med tre sæt fem gentagelser og arbejde dig op til mere vægt og gentagelser, efterhånden som du bliver stærkere. Ligeledes, hvis du ikke har vægte, gør dåse suppe eller vandflasker passende udskiftninger. Bicep krøller er gode måder at holde knoglerne sunde og kan gøres næsten overalt, så hvorfor ikke starte med det samme?

4. Forbedre balancen

Det kan ikke virke som en øvelse, men bedre balance er en del af de naturlige måder at gøre dine knogler stærke. Forbedring af balancen kan styrke dine muskler, hvilket igen beskytter dine knogler og forhindrer fald, der kan føre til knoglebrud.

Forbedring af din balance er lige så let som at stå på en fod ad gangen. I første omgang kan du opleve, at du skal stole på en stol for at hjælpe med at holde din balance, men i sidste ende vil du arbejde dig op til at stå på en fod uden hjælp. Øvelse af balance bør være en daglig begivenhed, og du kan øge tidslængden efter dine evner.

5. Dancing

Vi kunne ikke forklare, hvordan man bygger stærke knogler uden at nævne dans. Det er sjovt og har ikke lyst til motion! Dancing er en del af de hyggelige måder at holde knoglerne sunde - hvem vil ikke have det sjovt og forbedre deres sundhed på samme tid?

Dancing kombinerer vægtbærende sammen med aerobic øvelser for at give dig den ultimative naturlige måde at lave dine knogler er stærke. Det vægtbærende aspekt hjælper med at forbedre knogletætheden. Den aerobic side virker for at forbedre dit kardiovaskulære helbred, så dit hjerte og lunger virker lige så effektivt. Så om det kun er en sang, eller du danser natten væk, er dans definitivt en del af øvelser til stærkere knogler.

6. Rumænsk dødløft

Lad ikke navnet skræmme dig, rumænske døde lifte er gode øvelser til stærkere ben. De målretter dine ben, ryg og arme, alle vigtige knogler for at forhindre brud. Denne øvelse kræver en tyngre vægt end hvad du vil bruge til bicep krøllerne.

Tag fat i vægten i hver hånd og hold fødderne hoftebredde fra hinanden med en lille bøjning i knæene. Bøj fremad fra taljen, hold ryggen ret og mavesæk kontraheret (foregiv du trækker din navle i din rygsøjle). Under bøjning skal du sørge for at klemme dine gluter og dine arme er lige, og vende tilbage. Otte til ti gentagelser er ideelle i første omgang.

7. Stretching

Stretching er lige så vigtigt som vægtbærende og aerob øvelser som naturlige måder at gøre dine knogler stærke. Stretching kan forbedre fleksibiliteten, forebygge skader og er afgørende for knogleres sundhed.

Stretching udføres bedst til opvarmede muskler - efter at du har afsluttet en øvelse. Stretching skal ske langsomt, og holdingen af ​​hver strækning skal vare mindst 20 sekunder for at opnå maksimale resultater. Sørg for, at du ikke er hyper-forlængende - går ud over en fælles normale bevægelsesområde - led eller muskler, da dette kan føre til skade. For rådgivning med hensyn til ordentlige strækninger skal du tale med en fysioterapeut eller en læge.

Sterke knogler i mange år fremover

Uanset din alder er det ikke for sent at forbedre dit knogleresundhed. Naturlige måder at gøre dine knogler stærke er nemme og tilgængelige. For at bemærke, vil svømning dog ikke forbedre knogletæthed eller knogleresundhed, da det ikke kræver nogen vægt at føje stress til knoglerne for at gøre dem stærkere. Du vil holde fast i metoder, der involverer kropsvægt eller fysiske vægte. Således undrer du dig, hvordan du bygger stærke knogler, er disse 7 øvelser til stærkere knogler effektive og nemme at udføre. Så hvorfor ikke starte i dag og få stærke knogler til resten af ​​dit liv!

Alzheimers sygdom, risikoen for demensrisikoen med svagere hjertefunktion
Den virkelige årsag Kvinder overlever mænd

Efterlad Din Kommentar